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スタッフブログ

2020/08/30

かしこく間食を!

アドバイス

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーナー中村です。

今回は【間食】について書いていきます。

□間食は貴重なエネルギー源

普段何気なく食べてる、お菓子、フルーツ、ジュースなどの間食ですが、大きく分けて2つ役割があげられます。

1つ目 栄養補給


間食とは朝、昼、夜以外で摂取している食べ物や飲み物のことを指します。仕事が忙しかったり寝坊など様々な要因で、1日3食摂取できない日もよくあるはず。食事だけで補えない栄養素・エネルギーを補給するため「捕食」という役割を担っています!

2つ目 リラックスや気分転換


普段の仕事や勉強など、体や頭を動かしてるとストレスも溜まってきます。そんな時、間食は気分転換やモチベーションを上げることが目的として取り入れることもあります。

□質のいい間食とは

何気ない午後のtea timeや休憩中の間食も、せっかくなら質の良い間食にしたいですよね!

よくある、スナック菓子を1袋丸々食べてしまったり、日中だけでなく夜中にもついつい甘いものを食べてしまったり…(笑)そうならないためにも、摂取するカロリーにも気を配ってみましょう!

・間食で摂取するカロリーは200kcalまで!

年齢や活動量によって多少変わってはきますが、一般的に200kcalまでが適量とされています。

□200kcalってどのくらい?

200kcalが適量です!と言われても具体的にイメージがつかないですよね。

目安としてみなさんが大好きポテトチップスなら1/2個、板チョコレートなら1/2枚、ショートケーキ系も同じく1/2個、せんべいはだいたい3〜4枚、どら焼きは1個分といったところになります!

コンビニのおにぎりは150〜高くて400越えのものもあるので買う時は成分表示をチェックしてから食べてみてください。

□不足しがちなものをチョイス

私たちは普段ビタミンや食物繊維、カルシウムなど不足しがちなものがあります。これらを間食で補えると理想的です!

例として

・果物

ビタミンや食物繊維が豊富!ただし、糖分も多く含まれているので量には注意!

りんごなら1/2個、バナナなら1本まで。

・乳製品

糖質がそこまで多くなくカルシウムが豊富!ただ、脂質の量が多いものもあるので注意を。おすすめとしてはヨーグルトやチーズなど。

また、脂質が多くかえって太ってしまうのでは?と思われがちなナッツ類も適量であればおすすめです!ナッツの油は良質な脂が多く、食物繊維も豊富。また、咀嚼数も増えるため満腹中枢が上がりやすく、腹持ちも良く食べすぎのコントロールも可能!とはいえ一度にたくさん食べるともちろん良くないので、自分の片手手のひら一杯の量を目安としてもらえるといいと思います!

□食べるタイミング

食べるタイミングは、状況によっても変わりますが、朝早かったら寝坊したりし十分な栄養補給が出来てない場合は、朝食と昼食の間に摂取できると集中力低下も防げるのでおすすめです。

夕食前にトレーニングがあり、昼食からも時間がかなり経ってる場合はこのタイミングでも栄養補給ができるとトレーニング中の筋肉の分解を抑えることが出来ますし、最後まで集中することができます!またこの時は消化に時間がかかる脂肪分ではなく、消化の早い糖質と水分がおすすめです。

また、就寝直前の直前の間食はエネルギーが上手く消費されず体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。そうすると翌朝の朝食に影響を及ぼし、生活習慣の乱れにもつながってくるので注意しましょう!

 

普段何気なく食べてる間食も意識を少し変えるだけで、シェイプアップや筋力アップに繋がってきます。3食だけでなく間食も見直して、より目標の体に近づいていきましょう!全力でサポート致します!

それでは今回はこれにて。

パーソナルトレーナー中村

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