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2020/05/03

賢く寝る!時間ではない快眠のコツ

セルフケア

こんにちは。

スタジオアームトレーナーの千葉です。

 

在宅勤務や自宅待機により、外出やトレーニングすることも減ったことで、

睡眠時間が短くなったり、体内のリズムが狂ったりしていませんか??

 

トレーニングをしてボディメイクをしているトレーニーに必要な3本柱。

【食事・睡眠・トレーニング】

この中で軽視されがちなのが睡眠です。

睡眠をとることで、身体から老廃物も排出され、トレーニングの効果もアップ!

いくつかのポイントを抑えることで睡眠の質は上がり、仕事の効率化、

結果的に生活のリズム改善、睡眠をとる時間も確保できる。

『睡眠時間が長くとれなくても、睡眠の質を上げるために重要なポイント』

 

少し長く書いていきますが、最後までお付き合いください。

 

 

 

睡眠の効果と影響

睡眠不足は腹が減る?

睡眠不足になると、

食欲増進ホルモンと呼ばれる「グレリン」の分泌が増加

食欲抑制ホルモンと呼ばれる「レプチン」が減少

睡眠不足が続くとおなかが空きやすく、満腹感が得られづらいということです。。

暇だと口さみしくなるとよくいいますが、もしかしたら睡眠不足や睡眠の質も関係しているかもしれません。

☆6~8時間の睡眠が理想と言われています!

☆寝る直前の食事や、ベットに入ってからのスマホ操作は睡眠の質がダウン…注意!

 

 

睡眠をとることが脂肪燃焼につながる

成長ホルモン

加圧トレーニングで期待できる効果の1つである成長ホルモンは

睡眠時にもたくさん分泌されています。

ジムでトレーニングをした日は睡眠(休養)をとることが、効率よくトレーニング効果を引き出すためにとても大切です。

成長ホルモンは中性脂肪を分解する働きもあります!

睡眠やトレーニングをして成長ホルモンを分泌させることはボディメイクに重要です!就寝中に筋肉は修復され合成されるので睡眠が少ないと筋肉もつきづらくなるといわれています( ゚Д゚)

 

 

 

睡眠の質を向上させるポイント

メラトニン

聞いたことある方も多いのではないでしょうか?

快眠を促進するために必要なホルモンです。

このメラトニンは、

幸せホルモンを呼ばれている「セロトニン」から変化します。

セロトニンは脳内で分泌されますが、

その材料として、必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要になります。

 

トリプトファンとは

トリプトファンは必須アミノ酸で体内では生成できないので、食事からの摂取しなければなりません。

糖質やたんぱく質、脂質の代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。

 

トリプトファンの多い食材

・大豆製品<豆腐、納豆、味噌、醤油>

・乳製品<チーズ、牛乳、ヨーグルト>

・肉・魚<肉は脂身の少ないもの>

特に植物性タンパク質の大豆食品はおススメです!!

そして、

ビタミンB6」を一緒にとることが必要不可欠で、

トリプトファンとビタミンBが一緒にとれちゃう優れものの食べ物があります!

 

 

 

「バナナ」

フルーツの中で唯一トリプトファンが摂取できます!

セロトニンの生成には時間がかかるため、朝食で食べるとよいです!

 

その他ビタミンBが多いものとして

・魚類<シャケ、サバ、サンマなど>

・ブロッコリー!(笑)

 

ぜひ参考にして良質な睡眠をとりましょう!

ではまた書きます(^^)

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