こんにちは。トレーナー本川です。
まだまだ寒い時期が続きますね。この時期となると特に女性のお悩みで多いのが「冷え・むくみ」ではないでしょうか？
特に足の指先の冷えやふくらはぎのむくみを感じている方は多いはず。といったことで今回は、ふくらはぎに着目して、ケアやトレーニングをご紹介！
1.ふくらはぎの筋肉とは？
ふくらはぎの筋肉は大きく分けて、腓腹筋とヒラメ筋といった筋肉に分かれています。この２つを合わせて下腿三頭筋という呼ばれ方もします。
よくふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、重力に逆らって血を心臓へ戻してくれる役割を持ちます。この役割が弱くなると老廃物などが溜まりやすくなり、結果むくみの原因となります。
2.ふくらはぎのストレッチとは？
ふくらはぎのケアの方法として、まずストレッチがあげられます。ストレッチをすることで血行促進を図り、老廃物を流す。そしてランニングをしている方は怪我の予防にも繋がります。
家でやれるストレッチとして下の写真のようなストレッチが効果的。やり方は
①伸ばす脚をつま先を立てた状態にします。
②伸ばす脚は膝を伸ばしたまま、上体を倒します。この時反対側の膝は少し曲げておくと身体を倒しやすいです。
③いた気持ちいいポジションで20～30秒キープ。そして反対側も同様に行います。
ぜひ家でもオフィスでも簡単にできますのでチャレンジしてみて下さい！
また自分ではできない方はアームでストレッチコースはいかがでしょうか？こちらも断然オススメです！
またふくらはぎがつりやすいという方は水分補給も大事です。水分補給に関しては以前のトレーナー松本のブログで書かれているので、そちらを見ていただけるとありがたいです。
3.ふくらはぎのトレーニング
ふくらはぎのトレーニングの代表格として「カーフレイズ」と呼ばれるトレーニングがあります。ふくらはぎを最も大きく動かせるトレーニングのひとつです。
また加圧トレーニングで行うことで、更に効果的にトレーニングできることも特徴です。
やり方は
直立状態を作ります。写真のように段差があるとストレッチをかけることができるのでオススメです。
直立状態からかかとを上に持ち上げます。このとき膝は伸ばしたまま、お腹を締めて下さい。
そしてかかとを降ろして上げての繰り返しを行います。
ふくらはぎをアクティブに動かすことでポンプのように血流を流す効果を高めてくれます。
まだまだ寒い日が続きますので、身体を温めるためにこういうケアは必要ですよ。血行を良くして身体の内側から熱を高めていきましょう！
