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2020/09/21

プッシュアップを極めよう

トレーニング

こんにちは。パーソナルトレーナー本川です。

さてタイトルの正しいプッシュアップ(腕立て伏せ)とは?

気になった方も多いはず。

その気になれば家、公園、加圧のできるスタジオアームと、どこでもできるプッシュアップ。しかしフォームを間違えるといらぬところに効いてしまい、正しい効果を得られません。

そこで今回はプッシュアップについて取り上げます。

 

1、プッシュアップとは?

 

日本語では「腕立て伏せ」のほうがなじみの深い方も多いと思います。

【主に使う部位】

・大胸筋

言わずと知れた胸の筋肉。プッシュアップにおいて主動筋と呼ばれるメインになる筋肉です。

上半身の筋肉のなかでも大きい筋肉ですので、男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップ、またダイエットしたい方にとって代謝UPも狙える筋肉です。

大胸筋に関して詳細は以前のトレーナー千葉のブログに細かく書いてますので、そちらも見ていただくと理解が深まりますよ。

男性向け大胸筋トレーニング

・上腕三頭筋

腕の筋肉のなかでも最も大きい筋肉。女性であれば「二の腕」と言えばわかると思います。

男性であれば太くたくましい腕、女性であれば引き締まった二の腕、この部位はお肉がつきやすく悩んでいる女性も多いはず!

 

その他、三角筋といった肩の筋肉や、うつ伏せ状態で行うため、お腹をはじめとしたインナーマッスルも活動します。上半身のトレーニングでもあり、体幹を鍛えるといった側面も持ち合わせています。

 

2.それでは実践!プッシュアップ

ここではベースに乗っとり、基本的なフォームをお伝えします。

まずは上半身のポジション。

1、手幅は手を広げたときの肘から肘くらいの幅

2、首は伸ばしておくこと。肩がすくむことで胸で受け止められる刺激が肩(僧帽筋)に入ってしまいます。

 

そして横から見ると、

1、お腹、頭は常に引き上げておく。

2、膝はなるべく伸ばす。お尻を正しいポジションに置けないことで背骨のポジションが崩れます。

と、姿勢を整えるだけでもこれだけポイントがあります。

 

さあ動きましょう!

動作は横から見たポジションが崩れないようにしながら身体を床に近づけましょう。

降ろし幅はこぶし一個分くらいまで床に近づけたら真上へ上げる。

 

 

これを繰り返すのみ!!!

 

3.その他のバリエーション

1、膝着きプッシュアップ

これは負荷軽減バージョン!

主に普通のプッシュアップが辛いという主に女性向きです。

膝をつけて自重を軽減することで負荷を和らげます。

2、ナロープッシュ

これは手幅を狭くしたバージョン。上腕三頭筋の働きが強くなるため、

主に腕を太くしたい男性向けといえるでしょう。

もちろんプッシュアップは加圧を巻いて行うと強度UP!パーソナルなら自分に厳しく、胸に厳しいプッシュアップができますよ。

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