こんにちは！トレーナー本川です。

薄着の季節になると「二の腕」気になりますよね？

 

男性は太くたくましい腕を見せるため。

女性は引き締まりスッキリした腕。

 

そんな気になる季節に向けて今回は二の腕のケアや鍛え方をご紹介！

 

①そもそも二の腕とは？

筋肉の部位で言うと「上腕三頭筋」という部位を指します。腕のなかでも最も筋肉量の多い部位であるため、男性であれば鍛えることで太くたくましい腕に、女性であれば引き締まったしなやかな腕を作ることができます。

ただし、運動不足や不摂生がたたると俗に言う「お振り袖」といった二の腕に脂肪が溜まる状態になります。これは女性によく見られる状態です。

 

それではここから二の腕のケア、トレーニングについてご紹介。

 

②二の腕のストレッチ

トレーニング前後にストレッチは欠かせませんよね。筋肉のケアとして活用して下さい。

ここでは2種類紹介します。

 

1、下の写真のストレッチの方法は、伸ばす方の腕の肘を持って、

頭の後ろへ回します。身体が硬い方は、回す途中で伸び感を感じるかも

しれません。その場合はそこで伸ばしてもらって構いません。

同じ姿勢で20～30秒伸ばしてみましょう。

2、下の写真は壁を使ったバリエーション。

写真のように壁に肘を当てて、肘を固定。

脇を開くようにしながら、重心を下に下げて伸びを感じましょう。

これも伸びを感じたら20～30秒同じ姿勢を保ちましょう。

 

③実践！二の腕のトレーニング

それではここからはトレーニングをご紹介。

様々なトレーニングがありますので、そのなかでも

3種類をご紹介！

 

①キックバック

まずは二の腕を締めていく種目。ダンベルがない方は

ペットボトルでも代用できます。

1、ダンベルを持ち、上体を倒して肘を上げます。

ポイントは肩がすくまないことです。

2、肘を支点にして、肘を伸ばす。

ポイントは肘の位置がブレないことです。

 

②フレンチプレス

次に二の腕がストレッチされたときに刺激が入る種目です。

これもダンベルがない方はペットボトル

（お茶やお水用の2リットルのものがオススメ）です。

1、ダンベルを両手で持ち、真上に上げます。

ポイントはお腹の力が抜けて、腰が反らないことです。

2、肘を曲げてダンベルを後ろに降ろします。

ポイントはなるべく肘を動かさない。

ただし身体が硬い方は無理をせず。

 

③ディップス

最後に自重でできるトレーニングをご紹介。

家でやる際は、ソファーなど段差のあるものを使ってみて下さい。

1、両手は肩幅よりもやや広めでセット。

背中が丸まらないようにして、ベンチからお尻を離します。

2.1の姿勢から肘を曲げます。このとき、ベンチから身体が離れないようにしながら身体を下ろしてください。そして1の姿勢に腕の力で戻します。

 

以上のトレーニングを試してみてください。

ただし正しいフォームとなるとここは難しいところ。皆さまに合わせた効率良いトレーニングを行うにはパーソナルトレーニングが理想の二の腕への近道です！

またアームでは加圧トレーニングを行うことで、より腕のトレーニングが効率良く行うことができます！

ぜひ気になる方は一度試してみてください。