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2022/03/14

正しい有酸素運動で効率的に脂肪燃焼!

アドバイス

こんにちは!

加圧スタジオアーム パーソナルトレーナーの松本です。

 

3月も半ばに差し掛かり、少しづつ気温も上昇してきましたね♪

花粉が大変な季節ですが、暖かくなると身体も動かしやすくなると思います。

 

春になり、身体を動かしていこうかな?と思っている方々へ

今回は有酸素運動について書いていきます。

 

有酸素運動とは

 

有酸素運動の定義は

酸素を取り込んで長時間持続できる運動強度の事

 

体内の糖質と脂肪をエネルギーにしていて長時間運動を続けれる事がポイントです。

例:ウォーキング、ジョギング、水泳など

 

有酸素運動の強度

正しい有酸素運動をする時のポイントは心拍数です。

 

有酸素運動は最大心拍数の60~80%が理想

※最大心拍数とは限界まで身体を追い込んだ状態の時の心拍数の事を指します。

 

最大心拍数は計算式で出す事ができ、

(最大心拍数=220-年齢) で計算します。

 

有酸素時の適正な運動強度は最大心拍数の60〜80%なので

⇒(220-年齢)×0.6~0.8で計算し、導き出した数値を目安にした心拍数で

ウォーキングなどを行う事をお勧めします。

 

(例)松本トレーナーの場合

(220-31(年齢))×0.7=132.3/分

という計算になるので1分間に約130前後の心拍数で

有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果的という事になります。

 

最近ではアップルウォッチなどのスマートウォッチなどを付けながら

運動を行うと心拍数など常に表示をしてくれるので分かりやすいと思います。

 

スマートウォッチをお持ちでない方は心拍数を測定しながら行うのは難しいのでは?

という疑問が出る方もいると思います。

 

心拍数の分かりやすい測定方法は橈骨動脈(手首で脈を感じられる場所)を

指で抑え、10秒間に何回拍動が起きたか数え、数えた回数×6で1分間あたりの

心拍数を導き出す事ができます。

 

計算するのが面倒な方は自分の感覚の中で 『 楽 ~ ややキツい 』 くらいの運動強度で

適度に息があがり、汗ばむぐらいの状態でやってもらうと良いです。

 

どのくらいの時間をやれば良いのか

ひと昔前までは有酸素運動を開始して20分以降やらないと脂肪燃焼を

促進させる事はできないと言われていましたが、

最近では研究が進み、上記の心拍数で行うと短時間でも脂肪燃焼に効果があるとは

言われています。

ただし、有酸素運動は20分以上行う事で脂肪燃焼効果を高める事が出来るので

30分〜40分は実施できると良いと思います。

 

加圧トレーニングと有酸素運動

加圧トレーニングには5大効果と言われるものがあります。

成長ホルモンを大量分泌する事で得られる効果ですが

その中の一つに脂肪分解作用が含まれています。

 

脂肪分解が行われる事で有酸素運動時の脂肪燃焼効果を

より高める事が出来るので加圧+有酸素運動の組み合わせはとてもお勧めです!!

 

まとめ

脂肪燃焼目的でウォーキングなど行っている方は脂肪を燃焼させる為に

普段の食生活は非常に大切になってきます。

食生活+効果的な有酸素運動を行う事でより効率的に行う事ができるので実践してみてください。

 

有酸素運動は気分転換にもなると思います。

在宅勤務で長時間家にいる事が多い方などは運動不足解消、リフレッシュも兼ねて

やってみてください。

 

ではまた。

 

松本

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