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2020/09/24

睡眠の質を上げる5つのコツ

セルフケア

パーソナルトレーナーの千葉拓郎です。

今回は「睡眠」の重要性を載せていきます。

 

まず、睡眠足りていますか?

日本は世界的に睡眠時間が短いと言われています。

 

いきなりですが、皆さん日々行っているボディメイクでの絶対的な3原則。

 

食事・運動・睡眠

 

ジムでトレーニングをして、栄養価の高いものを食していても、睡眠が不足している方が多いです。

睡眠は他2つと比べて軽視されがちですが、とても重要なファクター。

 

 

それでは参ります、、!

 

 

睡眠が筋肉を育て、睡眠不足は太りやすい

睡眠には、体を休めて日中の疲れを取る働きがあります。

筋肉にとっても同じことで、睡眠中には筋肉を育てるためのホルモンが分泌されます!

睡眠時間を十分に確保することは筋肉の回復につながります。

睡眠不足が続くと、「コルチゾール」という筋肉を分解するホルモンが増え、空腹を感じさせる「グレリン」というホルモンのレベルも上がるので、ストレスがたまり、過食に走りやすいというデータがあります。

太りやすく筋肉がつきにくい体質になる可能性が大、、!

 

また筋肉の修復は睡眠中に起きていると言われています。

寝る子(筋肉)は育つ」これは間違いありません。はい次。

 

 

 

筋トレが睡眠の質を高める

ジムで筋トレや運動をした日は睡眠の質が高くなります。

人間は寝ている間、浅い眠り(レム睡眠)深い眠り(ノンレム睡眠)を繰り返して、運動をした日は深い眠りに入りやすいことが研究などで分かっています。深い眠りにはホルモンバランスや自律神経を整える効果があります!

その中の1つである成長ホルモンは、筋肉や肌を修復してくれる

健康や美容、そして筋肉に大切な役割を担っています。

 

加圧トレーニングでも成長ホルモンの分泌が他トレーニングと比べ34倍分泌されることは皆さんご存知と思いますが、睡眠中も成長ホルモンはガンガンでてます!

筋肉をつけたい、ダイエット、シェイプアップ、どんな目的でもトレーニングは勿論、睡眠は欠かせません。

 

 

ではここからは実践編!

チェケラッチョ!

 

 

睡眠の質を高める

⑴寝る前の食事を見直す

寝る直前の飲食は安眠を妨げるので、食事は3時間前までに済ませているのが理想です。

とはいえ、空腹すぎても眠りの質が低下するので、眠れないほどお腹がすいている時は、チーズやゆで卵、豆乳など少量摂るとよいと思います!いずれも睡眠にいい「トリプトファン」という成分を多く含むので、空腹をやわらげ、快眠をサポートしてくれます^ ^

消化にストレスのかかるような重いものは特に厳禁です、、!

 

 

⑵セロトニンとメラトニン不足を解消

まずセロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。

メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムを調整する作用があります。

セロトニンは太陽光を浴びて作られます。起床後すぐカーテンをあげて浴びてください〜

休みの日は午前中に散歩、ウォーキングを30分するだけでも結果メラトニン量が増え快眠に導いてくれますYO╹◡╹

 

 

⑶部屋の照明を落とす

ベッドに入る1時間前には、オレンジ系などの暖色の照明に切り替える

副交感神経の反応が高まり、機能を抑えようと眠気がやってきます。

ホテルの照明を思い浮かべてください!

昼間は青白い光で、夜はオレンジの癒しカラー。

自律神経を整え、入眠しやすく快眠に繋がりますぅ

 

 

⑷パソコンやスマホを控える

これは良く耳にすると思います。当たり前なだけあって改善するのが難しいかもしれません。

パソコンやスマホは目を刺激して、脳を活性化させてしまうため、就寝1時間前からは控えられるとグッドです。

 

 

⑸3940℃のお湯に浸かる

就寝1時間前に、39-40℃のお湯にゆったり浸かり、身体をポカポカさせることが大切です。

入浴時に上がった体温が下がるタイミングで眠気を感じ始めるため、楽に入眠できます。

 

 

長くなりました(°▽°)

睡眠の重要性と質を高めるポイントお分かりいただけましたでしょうか?

できそうなことから始めてみてください^ ^

ではまた。

千葉

 

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